¿CUÁL ES LA POSTURA ADECUADA PARA TRABAJAR CON EL ORDENADOR?

El último día os introduje el tema de la importancia de adoptar una correcta postura durante el trabajo, hoy os voy a explicar cuál es la postura correcta para trabajar con el ordenador.

La gran mayoría de los trabajos consisten en estar sentados delante del ordenador durante un largo número de horas seguidas, y pocos son los que se escapan de los malos hábitos que nos conducen al dolor de espalda u otras partes del cuerpo.

La tecnología avanza en todos los sentidos y el campo de la ergonomía no se queda atrás. Podemos encontrar todo tipo de mobiliario ergonómico que se adapta a las necesidades posturales de cada uno. Desgraciadamente, no siempre tenemos a nuestra disposición el que mejor se adapta a nuestras características y debemos ser nosotros los que nos adaptemos a este mobiliario.

En cualquier caso, somos nosotros los que tenemos que adoptar la postura correcta, no nuestra silla o nuestro mobiliario de oficina. Debe ser una postura relajada con la que nos sintamos bien y que nos permita trabajar sin aumentar el grado de tensión que el trabajo implica ya de por sí.

¿Cuál es esta postura y qué trucos hay para mantenerla?

Como he comentado, cada uno de nosotros tenemos una serie de características que hacen que no exista una postura perfecta para todos. No todos tenemos una columna y una musculatura en las mismas condiciones, ni la misma altura, peso, etc. Voy a dar una serie de pautas que nos ayudan a mantener una correcta postura en el trabajo, pero lo más importante es que nos sintamos cómodos en esa postura; si no es así, seguramente necesitemos hacer pequeños cambios para que la postura se adapte mejor a la forma de nuestro cuerpo. Una postura correcta no duele, puede costarnos mantenerla al principio debido a los malos hábitos, pero en ningún caso debe resultarnos desagradable.

El respaldo de la silla debe estar recto y respetar las curvas de la columna. Es importante que tengamos en cuenta que nuestra columna tiene la capacidad de mantener la postura recta sin necesidad de recurrir al respaldo y que, si nos dejamos caer sobre éste, es más probable que nuestra musculatura tienda a relajarse y a perder la postura correcta. Lo mejor es que mantengamos la espalda recta notando como el peso recae sobre el isquion de cada lado (el hueso que notamos cuando nos sentamos sobre nuestras manos).

Debemos notar nuestro peso a lo largo de nuestra columna, terminando centrado en la pelvis. De esta manera sabemos que estamos rectos, si nos inclinamos hacia delante notaremos que el peso se va hacia delante, hacia el pecho, y si nos dejamos caer, el peso irá a la columna lumbar. Los hombros deben estar relajados; cuidado porque es habitual que con el exceso de trabajo los carguemos.

Las piernas deben mantenerse más o menos a unos 90º con respecto al cuerpo, relajadas. Muchas veces tenemos tendencia de tensarlas y elevarlas, es importante notarlas relajadas para no forzar la zona lumbar. Si tenemos las piernas ligeramente abiertas, será más fácil mantener la postura. Intentar mantener ambos pies apoyados en el suelo o en un reposapiés; los tobillos y las rodillas deben estar más o menos en la misma línea. Si es inevitable que crucemos las piernas, hay que tratar al menos de alternar ambas piernas, para no crear una descompensación en nuestra columna.

Un dato importante, sobre todo en el caso de los hombres, es vigilar que no llevemos nada en los bolsillos traseros de los pantalones, ya que muchos tienden a llevar ahí la cartera de dinero. Hay que sacarla y dejarla en otro sitio al sentarse, pues de otra manera supone pasar horas sentado con un lado de la pelvis unos centímetros superior al contralateral.

El ordenador siempre enfrente del cuerpo. Si dejamos el ordenador a un lado, vamos a pasar horas con la cabeza girada hacia ese lado y, con el tiempo, esto generará síntomas. Si utilizamos dos pantallas, colocaremos la principal de frente y la secundaria lo más centrada posible, intentando mirarla durante periodos cortos, de manera que no pasemos mucho rato con el cuello rotado.

La mejor distancia a la que podemos colocar la pantalla del ordenador es en torno a los 45 centímetros, ya que a esta distancia nuestros ojos la pueden mirar sin esfuerzo y entra bien dentro del campo de visión. La parte superior de la pantalla tiene que quedar más o menos a la altura de los ojos o ligeramente inferior, de manera que al mantener la cabeza recta la veamos sin tener que inclinar la vista. Lo ideal es conocer el teclado, de manera que podamos escribir con la vista en la pantalla sin tener que estar pasando continuamente la mirada del ordenador al teclado y viceversa. Si no es así, los que se mueven son los ojos, no hay necesidad de mover el cuello para mirar el teclado, el cuello y la cabeza deben permanecer rectos.

Los antebrazos, las muñecas y las manos deben estar relajados y seguir una línea recta. Es común el elevar los brazos y flexionar las muñecas para escribir en el teclado; esta postura termina generando tensiones y provocando síntomas en brazos y manos como hormigueos o debilidad muscular.

Por último, levantarse cada dos horas como máximo es igual de importante que mantener una postura adecuada. Aprovechar para dar una pequeña vuelta de un par de minutos y estirar un poco la espalda antes de volver a sentarnos.

Si tienes cualquier duda o quieres saber más, pregúntanos y te responderemos lo antes posible.

Last day I introduced to you the importance of adopting a correct posture during the working day; today I will explain which is the correct posture for working with the computer.

Most jobs consist on being sitting in front of the PC during long periods of time, and only a few are able to avoid the bad habits that lead to us to backache and pains in other body parts.

Technology advances in every field, and ergonomics is not an exception. We can find all sort of ergonomic office furnishing that can be adapted to the postural needs of each. Unfortunately, we don’t always have the one that adapts to our characteristics, and we should be the ones adapting to this furniture.

In any case, we should be the ones adopting the correct posture, not our chair or the office furnishing. It should be a relaxed posture in which we should feel well, allowing us to work without increasing the tension degree that the work implies by itself.

What is this posture and which tricks we should use for keeping it?

As I commented before, each of us has some personal characteristics that makes impossible to exist a general posture for everyone; we don’t have a spine or a musculature on the same conditions, nor the same height, weight, etc.

I’m going to give some guidelines that will help you to maintain a correct posture during work; but the most important thing is that this will help you to feel more comfortable in that posture; if not, you will surely need to make small changes for making the posture adapting to your body form. A correct posture is not painful, but it can be difficult to keep it at the beginning, due to the previous bad habits, but under any circumstances should result us a nuisance.

The chair’s backrest should be straight and should respect the spine curves. Is important to bear in mind that our spine has the capability of keeping the posture without using the backrest, and if you lay down over it, the most probable thing is that your musculature will tent to relax and will lose the correct posture. The best thing is to keep the back straight, feeling how the weight is supported over both sides of the isquion (the bone you feel when you sit over your hands)

You should feel your weight along the spine, ending centered on the pelvis. This way you will know that you are completely straight; if you tip forward you will feel your body weight going forward, to the chest, and if you do it backwards, to the lumbar spine. The shoulders should be relaxed, being aware that we tent to charge them with the excess of work.

Legs should remain approximately to a 90-degree-angle in relation to our body, relaxed. On many occasions we have the tendency of elevating or tensing them; it is important to feel them relaxed for not forcing the lumbar zone. If you keep the legs slightly open, it would be easier to maintain the posture. Try to keep both feet on the floor or over a footrest; ankles and knees should be more or less on the same line. If it is unavoidable to cross the legs, you have to try to alternate between both legs, for not creating a decompensation in the spine.

An important thing is, especially on men, to watch out that you are not carrying anything inside the trousers’ back pockets; many of you usually keep there your wallet. You have to take it out always you are going to sit; otherwise it supposes spending hours with a side of the pelvis some centimeters over its contralateral.

The PC should always be facing the body. If you set the PC aside, you are going to spend a lot of time with the head turned to that side, and eventually this will generate symptoms. If you use two screens, you should install the main one in front of you and the secondary as centered as possible, avoiding looking at it for long periods, for not spending much time with the neck twisted.

The best distance for setting of the screen is around 45 centimeters (1.6 feet), because with that separation our eyes can look at it without making efforts, and fits perfectly in our vision field. The superior frame of the screen should remain around the height of the eyes, or slightly below, so while keeping the head straight you could be able to see it without lowering your sight. The ideal thing is to know how to use the keyboard, to be able to write with your vision on the screen without taking quick and constant glimpses from the keyboard to the screen and vice versa.

The forearms, wrists and hands should be relaxed and kept in a straight line. Is common to elevate the arms and flexing the wrists for writing on the keyboard; this posture ends generating tensions and provoking symptoms on the arms and hands, such as tickling or muscular weakness.

At last, you should stand up every two hours maximum; this is as important as keeping an adequate posture. You can also take a small walk, a couple of minutes, and stretching out the back after sitting again.

If you have any doubts, inquiries or you want to know something else, we will answer you as soon as possible.